-¬идео

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Gloritta

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 07.12.2013
«аписей: 2774
 омментариев: 1761
Ќаписано: 6547

”пражнени€ дл€ позвоночника

ƒневник

¬торник, 20 январ€ 2015 г. 09:43 + в цитатник

 1421736186_test_img5 (700x332, 272Kb)

»так, эти упражнени€ направлены не только на раст€жение позвоночника, но и на укрепление разных его отделов и мышц.

¬ыполн€€ эти несложные упражнени€ посто€нно, вы восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних органов. ѕусть вас не смущает, если некоторые упражнени€ уже встречались вам в других комплексах. Ёто говорит только об универсальности таких упражнений. ƒанный комплекс будет особенно полезен тем, у кого сид€ча€ работа.
1. –аст€жение шеи и усиление верхней части спины.

». п.: встать пр€мо (проследить за правильностью осанки), расслабить мышцы, ноги на ширине плеч. ѕоложите сомкнутые руки на затылок и наклоните голову вперед. «атем, оказыва€ сопротивление руками, вернитесь в исходное положение. ƒелайте так в течение примерно 6 с. („тобы контролировать врем€, считайте про себ€:"ќдна тыс€ча один, одна тыс€ча два, одна тыс€ча три одна тыс€ча шесть». ) —делайте то же самое, сначала держа голову пр€мо, а затем откинув ее назад.
–аст€гивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
2. ”силение и раст€жение спины.

». п.: встать пр€мо, ноги поставить на ширину ступни. ѕоднимитесь на носки, одновременно выт€гива€ руки вверх, затем расслабьтесь. Ќаклонитесь и обхватите себ€ руками под колен€ми. ¬т€ните живот и постарайтесь напр€чь спину, оказыва€ этому движению сопротивление руками. —охран€йте такое положение примерно 6 с, счита€ про себ€, как в предыдущем упражнении.

–асслабьтесь. ”пражнение повторите несколько раз: напр€гитесь, расслабьтесь, напр€гитесь, расслабьтесь и т. д. Ёто упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.
3. ¬ыт€гивание ног дл€ усилени€ спины.

». п.: оперетьс€ руками, слегка согнутыми в локт€х, о край стола так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу.  ак можно выше поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5-6 с. ћедленно опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой.

1421736216_d20cac9e137b (640x499, 51Kb)



ƒелайте упражнение, мен€€ ноги, до первых признаков усталости.
4. ¬ращение головой дл€ усилени€ верхней части спины.

». п.: встать пр€мо, расслабитьс€. Ќаклоните голову вперед так, чтобыподбородок касалс€ груди, и начинайте < < перекатывать> > ее: ухо касаетс€ плеча, затылок спины, другое ухо другого плеча, и снова подбородок касаетс€ груди. —делайте по 20 медленных вращений в одну и другую стороны.

”пражнение необходимо дл€ сн€ти€ напр€жени€ шейной мускулатуры и дл€ раст€жени€ шейных позвонков.
ѕо поводу этого упражнени€ ¬. „елноков, кандидат медицинских наук, пишет: «≈ще недавно вращение головой любители физкультуры активно включали в
комплекс утренней гимнастики и разминки. —пециалисты установили, что при этом движении межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника перемалываютс€, как в молотилке. ѕовращав головой год-другой, можно и остеохондроз заработать. ¬место этого опасного движени€ выполн€йте плавные повороты головой в обе стороны.

¬озможно, имеет смысл прислушатьс€ к его словам и выполн€ть это упражнение так, как советует специалист, либо в несколько измененном виде: т€нитесь ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем м€гко перекатите голову к другому плечу и вернитесь в исходное положение. “о есть вы сделаете неполный круг, не наклон€€ голову назад.
5. ”силение всего позвоночника.

». п.: встать пр€мо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. ѕоворачивайте корпус вправо и влево, стара€сь как бы загл€нуть себе за спину. –уки не напр€гать, они должны свободно следовать за движени€ми корпуса. Ќе начитайте выполн€ть это упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.
6. –азвитие гибкости позвоночника.

». п.: встать пр€мо, ноги вместе, руки выт€нуть вверх. Ќаклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгиба€ ног. ¬ернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидыва€ как можно дальше руки и голову. —нова вернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение10 раз.
7. ¬ращение позвоночника.

». п.: встать пр€мо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в стороны. ¬ таком положении поворачивайте корпус вправо, чтобы увидеть сто€щий за вашей спиной предмет, а потом точно так же влево. —делайте по 30 поворотов в каждую сторону. ѕомните: не стоит начинать выполнение упражнени€ с резких или очень быстрых движений.
8. –азвитие выносливости нижней части позвоночника.

». п.: лечь на пол на спину, руки развести в стороны, ноги пр€мые. —легка приподнимите ноги и удерживайте их в таком положении примерно 1 мин, счита€, как в 1-м упражнении (от «одна тыс€ча один» до «одна тыс€ча шестьдес€т»).  аждый раз удерживайте ноги приподн€тыми на несколько секунддольше. Ёто упражнение €вл€етс€ тестом на выносливость.
9. ”силение нижней части позвоночника.

». п.: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. ѕоднимите пр€мую правую ногу вертикально вверх, выт€нув носок, затем коснитесь ею пола за пальцами левой руки, снова выпр€мите вертикально и вернитесь в исходное положение. ¬ыполните то же самое другой ногой и в другую сторону. ѕовторите упражнение по 20 раз каждой ногой.
10. ”силение всего позвоночника.


». п.: лечь на пол на правый бок, ноги пр€мые, руки положить произвольно. ѕоднимите вверх левую ногу, не сгиба€ ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. —огните ногу, прижима€ колено к груди и стара€сь дот€нутьс€ до него подбородком. ¬ыполните упражнение 10 раз, лежа на правом боку, а затем 10 раз, лежа на левом.
11. –аст€жение позвоночника.


ѕовисните на перекладине (или на верхнем кос€ке двери), не напр€га€ рук, не каса€сь ногами пола и расслабив тело. ¬исите столько, сколько сможете.
Ќетренированным лучше всего выполн€ть висы не более 5 с, а полным следует ограничитьс€ полувисом (ноги упираютс€ в пол, раст€гиваетс€ только верхн€€ часть тела). ∆енщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины чуть шире. ѕомните, что это упражнение не дл€ рук, а дл€ спины, поэтому расслабьте ее,
чтобы позвоночник раст€нулс€.
12. ”силение верхней части позвоночника.

». п.: встать пр€мо, ноги вместе или слегка расставлены.  ак можно вышеподнимите плечи и плавно отведите их назад как можно дальше. ѕовторите так 15 раз, отдохните несколько секунд, а затем снова выполните такие же движени€ (15 раз), но уже вперед. ”величива€ ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

–убрики:  «доровье

ћетки:  

 —траницы: [1]